Não há sentimento que não seja transformado, modificado ou extinto com o tempo e a distância a nosso favor!! by Jane Alves
quarta-feira, 27 de julho de 2011
quinta-feira, 14 de julho de 2011
Recomendação de beber 2 litros de água por dia é falha, diz estudo
Deixe de lado a obrigação de beber oito copos de água por dia e a culpa que aparecer quando essa "missão" não for cumprida.
Segundo texto publicado ontem no "British Medical Journal", escrito pela médica Margaret McCartney, de Glasgow, na Escócia, o conselho de beber cerca de 2 litros de água por dia é "nonsense".
"Não há evidências científicas dos benefícios de beber quantidades grandes de água, mas o mito de que não bebemos água o suficiente tem vários defensores", diz.
Ela cita o site do National Health Institute (organização de saúde do Reino Unido), que recomenda ingerir de seis a oito copos de água por dia para evitar a desidratação, e organizações como a Hydration for Health, criada pela empresa Danone, fabricante de garrafas de água, que dão conselhos semelhantes.
Os únicos benefícios já provados da alta ingestão de água são dirigidos para pacientes que têm histórico de pedras nos rins, mas não há evidências suficientes de que o líquido possa impedir que elas apareçam em quem nunca teve o problema.
Fora isso, essa imposição corre o risco de ser até prejudicial porque pode causar deficiência de sódio no sangue e fazer as pessoas se sentirem culpadas por não beberem água o suficiente.
Daniel Rinaldi, presidente da Sociedade Brasileira de Nefrologia, afirma que a ingestão de água deve estar relacionada à sede, como um mecanismo de reposição de líquidos do corpo.
"Nosso organismo se autorregula. Não há mesmo evidências de que as pessoas precisam beber 2 litros de água diariamente."
As exceções valem para crianças e idosos, que podem não sentir sede.
Regiões muito secas ou épocas com calor excessivo também pedem mais líquidos. Mas o nefrologista afirma que a água não é a única fonte de hidratação do corpo.
"Muitos alimentos têm água e podem suprir essa necessidade", afirma.
segunda-feira, 11 de julho de 2011
Esquecer
Como queria quer o dom de te esquecer...
Te apagar da minha memória...
Tira-lo do meu coração, da minha cabeça..
Livrar dos meus pensamentos do seu rosto
Esquecer seu sorriso
O gosto do seu beijo
Não recordar a força do seu abraço!
Quem me dera ter forças para tirar você de mim
sexta-feira, 18 de março de 2011
Bebidas energéticas podem afetar fígado e coração de jovens
O consumo de bebidas energéticas, que contêm altos níveis de cafeína e outros estimulantes, pode ser arriscado para crianças e jovens e deve ser regulamentado, diz pesquisa publicada nos EUA.
Uma revisão de estudos sobre os efeitos dos energéticos mais populares encontrou casos de convulsões, delírios, problemas cardíacos e danos aos rins e ao fígado.
"Há sinais de que, para algumas pessoas que consomem essas bebidas, há efeitos colaterais", afirma Steven Lipshultz, autor da pesquisa publicada na "Pediatrics".
Os fO consumo de bebidas energéticas, que contêm altos níveis de cafeína e outros estimulantes, pode ser arriscado para crianças e jovens e deve ser regulamentado, diz pesquisa publicada nos EUA.
Uma revisão de estudos sobre os efeitos dos energéticos mais populares encontrou casos de convulsões, delírios, problemas cardíacos e danos aos rins e ao fígado.
"Há sinais de que, para algumas pessoas que consomem essas bebidas, há efeitos colaterais", afirma Steven Lipshultz, autor da pesquisa publicada na "Pediatrics".
Os fabricantes dos energéticos afirmam que os produtos melhoram o desempenho mental e físico. Mas, segundo pesquisadores, esses benefícios são questionáveis.
O estudo alerta para o fato de que efeitos colaterais do consumo de energéticos são mais graves para crianças e jovens com diabetes, anormalidades cardíacas ou que tomam certos remédios.
O maior problema é cafeína. De acordo com uma pesquisa da Nova Zelândia, uma lata de energético é suficiente para causar dor de estômago ou irritabilidade na maioria das crianças.
Nos EUA, as fabricantes contestaram a pesquisa.abricantes dos energéticos afirmam que os produtos melhoram o desempenho mental e físico. Mas, segundo pesquisadores, esses benefícios são questionáveis.O estudo alerta para o fato de que efeitos colaterais do consumo de energéticos são mais graves para crianças e jovens com diabetes, anormalidades cardíacas ou que tomam certos remédios.
O maior problema é cafeína. De acordo com uma pesquisa da Nova Zelândia, uma lata de energético é suficiente para causar dor de estômago ou irritabilidade na maioria das crianças.
Nos EUA, as fabricantes contestaram a pesquisa.
É possível correr e conversar ao mesmo tempo?
Uma das maiores curiosidades de quem pretende ou está começando a correr pelos parques e ruas, é saber como é possível conseguirem correr e conversar ao mesmo tempo. O cidadão está caminhando, quase perdendo o fôlego, ou naquele trotinho difícil de 10 minutos, tentando coordenar corrida e respiração, quando é ultrapassado por uma dupla que vai em ritmo muito mais forte, porém confortável e ainda por cima conversando!
Um dia destes estava inscrito em uma corrida de 10 km e na hora resolvi correr ao lado de um grande amigo, treinador e recordista mundial de Triathlon, Marcelo Buttenas, que marcava ritmo para sua esposa. Enquanto várias pessoas corriam ofegantes e sofrendo ao nosso redor, batíamos papo e discutíamos rindo a escalação de nosso amado time de futebol! Lembro que fomos até questionados de brincadeira por uma pessoa que dizia não se conformar como conseguíamos conversar naquele ritmo, enquanto ela se esforçava tanto, provavelmente buscando seu recorde pessoal.
A explicação científica é muito simples. Para corridas de longas distâncias utilizamos basicamente dois tipos de sistemas energéticos: o metabolismo Aeróbio e o metabolismo Anaeróbio. Quando você utiliza predominantemente o metabolismo Aeróbio, o Oxigênio que extrai do ar é suficiente para o esforço que faz. Isto significa que você acaba correndo em equilíbrio entre o que extrai de oxigênio do ar e o que utiliza, podendo tranquilamente conversar, sem sentir falta de ar. Já quando predomina o metabolismo Anaeróbio, a captação de oxigênio não é suficiente para o esforço realizado, forçando uma hiper ventilação, respiração forçada, aumentando o esforço e tornando muito mais difícil conversar durante a corrida.
Equilíbrio - Segundo a Fisiologia do Exercício, há um ponto de transição, onde o sistema Anaeróbio começa a predominar sobre o Aeróbio, chamado Limiar Anaeróbio. Quando você corre em treino ou em prova, abaixo do seu Limiar Anaeróbio, sua respiração é mais tranquila e você consegue conversar. Quando corre acima, respira com dificuldade e normalmente não consegue conversar. Com o tempo de treinamento, sua condição aeróbia melhora é você consegue correr conversando em ritmos mais fortes, porém em equilíbrio.
O Limiar Anaeróbio normalmente gira em torno de 80 a 85% de sua frequência cardíaca máxima e é diagnosticado através do teste ergoespirométrico. Esta frequência cardíaca e a velocidade com que você atinge este limiar variam conforme o condicionamento físico e é também determinada em quilômetros por hora ou minutos por quilometro, para facilitar nossa vida. Atletas como um Marílson Gomes dos Santos, bicampeão da Maratona de Nova York e tricampeão da São Silvestre, chegam a ter um Limiar Anaeróbio próximo aos três minutos por quilometro, o que os garante correr conversando em um ritmo que nós mortais se quer aguentaríamos correr por 400 ou 500 metros, fazendo o máximo de esforço possível!
Há várias vantagens em ser corredor amador, mas gostaria de abordar apenas duas que tem relação com o assunto. A primeira é que a corrida é tão democrática, que muitos acabam abrindo mão de um treino ou prova em ritmo mais forte, para poder correr conversando com os outros colegas. A outra é que a corrida é um dos únicos esportes, se não o único, em que é possível praticar conversando com um ou vários colegas ao mesmo tempo, sem a necessidade de interromper a atividade!
Um dia destes estava inscrito em uma corrida de 10 km e na hora resolvi correr ao lado de um grande amigo, treinador e recordista mundial de Triathlon, Marcelo Buttenas, que marcava ritmo para sua esposa. Enquanto várias pessoas corriam ofegantes e sofrendo ao nosso redor, batíamos papo e discutíamos rindo a escalação de nosso amado time de futebol! Lembro que fomos até questionados de brincadeira por uma pessoa que dizia não se conformar como conseguíamos conversar naquele ritmo, enquanto ela se esforçava tanto, provavelmente buscando seu recorde pessoal.
A explicação científica é muito simples. Para corridas de longas distâncias utilizamos basicamente dois tipos de sistemas energéticos: o metabolismo Aeróbio e o metabolismo Anaeróbio. Quando você utiliza predominantemente o metabolismo Aeróbio, o Oxigênio que extrai do ar é suficiente para o esforço que faz. Isto significa que você acaba correndo em equilíbrio entre o que extrai de oxigênio do ar e o que utiliza, podendo tranquilamente conversar, sem sentir falta de ar. Já quando predomina o metabolismo Anaeróbio, a captação de oxigênio não é suficiente para o esforço realizado, forçando uma hiper ventilação, respiração forçada, aumentando o esforço e tornando muito mais difícil conversar durante a corrida.
Equilíbrio - Segundo a Fisiologia do Exercício, há um ponto de transição, onde o sistema Anaeróbio começa a predominar sobre o Aeróbio, chamado Limiar Anaeróbio. Quando você corre em treino ou em prova, abaixo do seu Limiar Anaeróbio, sua respiração é mais tranquila e você consegue conversar. Quando corre acima, respira com dificuldade e normalmente não consegue conversar. Com o tempo de treinamento, sua condição aeróbia melhora é você consegue correr conversando em ritmos mais fortes, porém em equilíbrio.
O Limiar Anaeróbio normalmente gira em torno de 80 a 85% de sua frequência cardíaca máxima e é diagnosticado através do teste ergoespirométrico. Esta frequência cardíaca e a velocidade com que você atinge este limiar variam conforme o condicionamento físico e é também determinada em quilômetros por hora ou minutos por quilometro, para facilitar nossa vida. Atletas como um Marílson Gomes dos Santos, bicampeão da Maratona de Nova York e tricampeão da São Silvestre, chegam a ter um Limiar Anaeróbio próximo aos três minutos por quilometro, o que os garante correr conversando em um ritmo que nós mortais se quer aguentaríamos correr por 400 ou 500 metros, fazendo o máximo de esforço possível!
Há várias vantagens em ser corredor amador, mas gostaria de abordar apenas duas que tem relação com o assunto. A primeira é que a corrida é tão democrática, que muitos acabam abrindo mão de um treino ou prova em ritmo mais forte, para poder correr conversando com os outros colegas. A outra é que a corrida é um dos únicos esportes, se não o único, em que é possível praticar conversando com um ou vários colegas ao mesmo tempo, sem a necessidade de interromper a atividade!
Por Prof. Nelson Evêncio
quinta-feira, 17 de março de 2011
Elaboração de exercícios físicos para idosos
Na elaboração de programas de exercícios físicos para idosos é importante atentar-se para a avaliação do nível de dependência funcional (Quadro 1). A prescrição de exercícios deverá ser direcionada ao nível de dependência funcional do idoso, para que os programas sejam mais direcionados as necessidades das pessoas mais velhas, aumentando a efetividade do programa e reduzindo os riscos ao idoso.
Quadro 1(Adaptado de Spirduso). Relação da função física em pessoas idosas categorizadas de acordo com a funcionalidade nas Atividades da Vida Diária e Atividades Instrumentais da Vida Diária.
Nível I
Fisicamente incapazes: totalmente dependentes
Fisicamente dependentes: realizam algumas atividades básicas da vida diária e são dependentes
Nível II
Fisicamente frágeis: Realizam tarefas domésticas leves, prepara as refeições, faz compras. Conseguem fazer algumas das atividades intermediárias e todas as Atividades
Nível III
Nível IV
Nível V
Atleta: Realizam atividades competitivas, podendo disputar no âmbito internacional e praticar esportes de alto risco.
Avaliação dos componentes da aptidão funcional
Destaca-se a importância dos programas de exercícios individualizados e o uso da literatura base disponível para maximizar a segurança e a efetividade nos programas à população com mais de 60 anos.
A importância das inúmeras técnicas de medidas para avaliação dos componentes da aptidão funcional de acordo com Osness et al.16 devem-se:
a) a necessidade da avaliação da condição física do idoso para determinar a prescrição de exercício mais apropriada, reduzindo riscos e aumentando mudança fisiológica e psicológica;
b) a necessidade de quantificar as mudanças ocorridas durante o programa, permitindo um ajuste na prescrição de exercício, o que aumentará a habilidade do programa para afetar mudanças em longo prazo.
Dentre os teste para avaliar a aptidão funcional destacam-se: a bateria de testes da AAHPERD - the American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance; Groningen Fitness Test for the Eldery; Functional Fitness Assessment for Older Adults; Functional Fitness Assessment for adults over 60 years; Eurofit; Fitness Canada, Fulletorn.
Nos idosos, os componentes da aptidão funcional de destaque são: cardiorrespiratório, força, flexibilidade, agilidade e coordenação. Tais qualidades físicas atuam como preditores da capacidade funcional, pois reúnem condições para que o indivíduo consiga realizar suas tarefas do dia-a-dia de modo satisfatório.
Composição de um programa de exercício físico
A modalidade apropriada, intensidade, duração, freqüência e progressão da atividade física são os componentes essenciais de uma prescrição de exercícios sistematizada e individualizada. Estes cinco componentes são utilizados nas prescrições de exercícios para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais, independentemente da existência de fatores de risco ou doenças7.
No entanto, a prescrição de exercícios deve ser desenvolvida considerando a condição individual da saúde (incluindo medicações), perfil do fator de risco, características comportamentais, objetivos pessoais e preferências de exercícios.
Os objetivos da prescrição de exercícios devem evidenciar a melhora da aptidão física, a promoção da saúde, uma redução dos fatores de risco para doença crônica e assegurar cuidado durante a participação em exercícios. E não esquecer os interesses individuais, necessidades de saúde e condição clínica.
Os princípios gerais de prescrição de exercícios aplicam-se também aos idosos. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados quanto ao tipo, intensidade, duração e freqüência do exercício em virtude da ampla variação dos níveis de saúde e aptidão física dos idosos.
A prescrição de exercícios para a capacidade cardiorrespiratória
Há um consenso na literatura científica para o treinamento da capacidade cardiorrespiratória, na qual a melhor opção são os exercícios dinâmicos, de predominância aeróbia. Tais exercícios devem privilegiar os grandes grupamentos musculares, como exemplo, caminhar, pedalar parado, dançar, nadar, ginástica aeróbia e hidroginástica.
Os exercícios devem ser realizados com uma freqüência de três a sete vezes por semana, podendo ser intercalado com exercícios de força. É possível observar na literatura que a intensidade e a duração apresentaram diversidades nas recomendações propostas por alguns autores e que são apresentadas na Tabela 1.
Para Okuma a transição entre a fase inicial (12-20 min) e a fase de manutenção (45-60 min), deve ocorrer paulatinamente e de acordo com as condições individuais do idoso. Assim como, a intensidade do exercício deve iniciar a 60% FCmáx nas três primeiras semanas, trabalhando com esforço e contra-esforço e a partir da vigésima oitava semana utilizar 70-80% da FCmáx em esforço contínuo.
As recomendações do ACSM são para que a duração das atividades aeróbias possam variar no intervalo de 20 a 60 minutos, sendo que para pessoas iniciantes, essa variação possa ocorrer em várias sessões de 10 minutos ao longo do dia. Tais recomendações sugere que a FC de reserva seja utilizada ao invés da porcentagem direta da FCmáx.
Tabela 1.
A intensidade do esforço físico que deverá corresponder a uma fração de 50 a 74 % FCmáx proposto por Matsudo & Matsudo também pode ser verificada pela escala de percepção subjetiva de esforço. Tal escala proposta por Gunnar Borg varia de 6 a 20 e na verificação da intensidade dos exercícios, recomenda-se adotar níveis entre 12-13 da escala.
A prescrição de exercícios para o treinamento de força em idosos
As inúmeras vantagens proporcionadas pelo treinamento de força no processo de envelhecimento estão descritas na literatura. Todavia, devem-se ressaltar alguns cuidados na prescrição para os idosos.
a) o treinamento de força deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com um mínimo de 48 horas de repouso entre as sessões para a recuperação da musculatura e prevenção do super treinamento.
b) recomenda-se realizar um conjunto de 8 a 10 exercícios com 8 a 12 repetições por cada conjunto, desencadeando uma classificação do esforço percebido de 12 a 13 na Escala de Borg.
c) a seleção dos grupos musculares a serem trabalhados deve se direcionar aos grandes grupos musculares que são importantes nas atividades da vida diária, como: glúteo, peitoral, quadríceps, grande dorsal, abdominais e deltóides.
d) a duração das sessões não deve ultrapassar a 60 minutos, pois pode desmotivar a prática do exercício. O indivíduo deve ser capaz de completar a sessão de treinamento num período de 20 a 30 minutos.
e) recomenda-se inspirar antes de levantar o peso, expirar durante a contração e inspirar durante o retorno à posição normal, evitando a manobra de valsalva.
A prescrição de exercícios para o treinamento de flexibilidade em idosos
Para o treinamento da flexibilidade materiais como colchonetes, almofadas, faixas e bancos, podem ser utilizados para facilitar as posturas e execuções dos movimentos.
Os exercícios para treinamento da flexibilidade devem ser trabalhados com uma freqüência mínima de três vezes por semana, podendo ser realizados diariamente. E a sessão de exercício deve variar de 15 a 30 minutos.
Os movimentos dos exercícios devem ser lentos, seguidos de alongamento estático durante 10 a 30 segundos e 3 a 5 repetições para cada exercício. A amplitude do movimento articular deve ser confortável, sem causar dor.
A prescrição de exercícios para o treinamento do equilíbrio em idosos
Os exercícios para desenvolver o equilíbrio devem ser executados no início do programa de exercícios quando trabalhados outros componentes da aptidão, para que as pessoas possam estar descansadas, propiciando uma melhor performance do exercício.
Os exercícios devem ter duração de 10 a 30 segundos com 2 a 3 repetições para cada posição ou exercício, perfazendo um total de 10-15 minutos. Os exercícios de equilíbrio podem ser do tipo estático e/ou dinâmico, que envolvam combinações de manipulação, ausência do estímulo visual, giros lentos e coordenação do corpo.
A prescrição de exercícios para o treinamento do tempo de reação e movimento em idosos
O número de repetições para os exercícios de tempo de reação e de movimento é determinado pela fadiga observada nos alunos e /ou na sua motivação, com duração de aproximadamente 10-15 minutos e execuções em alta velocidade. E na seleção dos exercícios utilizarem estímulos visuais, auditivos e táteis.
Na prescrição de exercícios deve-se evitar:
a) associações de muitos componentes na tarefa, pois as demandas do domínio cognitivo prevalecerão sobre o motor;
b) rotações e flexões do quadril, pois as atividades devem ser executadas em alta velocidade, o que aumenta as possibilidades de lesões;
c) exercícios em que a posição inicial é deitada ou sentada no solo e o uso de objetos pesados, devido à velocidade requerida para a sua execução.
A prescrição de exercícios para o treinamento da agilidade em idosos
O número de repetições é determinado pela fadiga observada nos alunos e/ou na sua motivação, decorrente do esforço que os deslocamentos rápidos exigem. Aproximadamente 10-15 minutos de exercícios são dedicados ao treinamento da agilidade.
A seleção dos exercícios deve ser feita de maneira que predomine exercícios em velocidades máximas, combinados ou não com deslocamentos do corpo no espaço, mudanças de direção e alterações do centro de gravidade.
No princípio do treinamento da agilidade deve-se evitar:
a) atividades que as pessoas ficam paradas e o material se desloca;
b) giros e tarefas de ultrapassagem de objetos altos, pela demanda de alta velocidade;
c) disputas corporais, pela alta demanda de controle do corpo;
d) deve dar prioridades à atividades de baixa complexidade, pois os idosos tendem a privilegiar a execução correta em detrimento da execução rápida.
Spirduso W. Physical dimension of aging. Champaign: Human Kinetics; 1995.
Autores: Sheilla Tribess, Jair Sindra Virtuoso Jr
Elaboração de exercícios físicos para idosos
Na elaboração de programas de exercícios físicos para idosos é importante atentar-se para a avaliação do nível de dependência funcional (Quadro 1). A prescrição de exercícios deverá ser direcionada ao nível de dependência funcional do idoso, para que os programas sejam mais direcionados as necessidades das pessoas mais velhas, aumentando a efetividade do programa e reduzindo os riscos ao idoso.
Quadro 1(Adaptado de Spirduso). Relação da função física em pessoas idosas categorizadas de acordo com a funcionalidade nas Atividades da Vida Diária e Atividades Instrumentais da Vida Diária.
Nível I
Fisicamente incapazes: totalmente dependentes
Fisicamente dependentes: realizam algumas atividades básicas da vida diária e são dependentes
Nível II
Fisicamente frágeis: Realizam tarefas domésticas leves, prepara as refeições, faz compras. Conseguem fazer algumas das atividades intermediárias e todas as Atividades
Nível III
Nível IV
Nível V
Atleta: Realizam atividades competitivas, podendo disputar no âmbito internacional e praticar esportes de alto risco.
Avaliação dos componentes da aptidão funcional
Destaca-se a importância dos programas de exercícios individualizados e o uso da literatura base disponível para maximizar a segurança e a efetividade nos programas à população com mais de 60 anos.
A importância das inúmeras técnicas de medidas para avaliação dos componentes da aptidão funcional de acordo com Osness et al.16 devem-se:
a) a necessidade da avaliação da condição física do idoso para determinar a prescrição de exercício mais apropriada, reduzindo riscos e aumentando mudança fisiológica e psicológica;
b) a necessidade de quantificar as mudanças ocorridas durante o programa, permitindo um ajuste na prescrição de exercício, o que aumentará a habilidade do programa para afetar mudanças em longo prazo.
Dentre os teste para avaliar a aptidão funcional destacam-se: a bateria de testes da AAHPERD - the American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance; Groningen Fitness Test for the Eldery; Functional Fitness Assessment for Older Adults; Functional Fitness Assessment for adults over 60 years; Eurofit; Fitness Canada, Fulletorn.
Nos idosos, os componentes da aptidão funcional de destaque são: cardiorrespiratório, força, flexibilidade, agilidade e coordenação. Tais qualidades físicas atuam como preditores da capacidade funcional, pois reúnem condições para que o indivíduo consiga realizar suas tarefas do dia-a-dia de modo satisfatório.
Composição de um programa de exercício físico
A modalidade apropriada, intensidade, duração, freqüência e progressão da atividade física são os componentes essenciais de uma prescrição de exercícios sistematizada e individualizada. Estes cinco componentes são utilizados nas prescrições de exercícios para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais, independentemente da existência de fatores de risco ou doenças7.
No entanto, a prescrição de exercícios deve ser desenvolvida considerando a condição individual da saúde (incluindo medicações), perfil do fator de risco, características comportamentais, objetivos pessoais e preferências de exercícios.
Os objetivos da prescrição de exercícios devem evidenciar a melhora da aptidão física, a promoção da saúde, uma redução dos fatores de risco para doença crônica e assegurar cuidado durante a participação em exercícios. E não esquecer os interesses individuais, necessidades de saúde e condição clínica.
Os princípios gerais de prescrição de exercícios aplicam-se também aos idosos. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados quanto ao tipo, intensidade, duração e freqüência do exercício em virtude da ampla variação dos níveis de saúde e aptidão física dos idosos.
A prescrição de exercícios para a capacidade cardiorrespiratória
Há um consenso na literatura científica para o treinamento da capacidade cardiorrespiratória, na qual a melhor opção são os exercícios dinâmicos, de predominância aeróbia. Tais exercícios devem privilegiar os grandes grupamentos musculares, como exemplo, caminhar, pedalar parado, dançar, nadar, ginástica aeróbia e hidroginástica.
Os exercícios devem ser realizados com uma freqüência de três a sete vezes por semana, podendo ser intercalado com exercícios de força. É possível observar na literatura que a intensidade e a duração apresentaram diversidades nas recomendações propostas por alguns autores e que são apresentadas na Tabela 1.
Para Okuma a transição entre a fase inicial (12-20 min) e a fase de manutenção (45-60 min), deve ocorrer paulatinamente e de acordo com as condições individuais do idoso. Assim como, a intensidade do exercício deve iniciar a 60% FCmáx nas três primeiras semanas, trabalhando com esforço e contra-esforço e a partir da vigésima oitava semana utilizar 70-80% da FCmáx em esforço contínuo.
As recomendações do ACSM são para que a duração das atividades aeróbias possam variar no intervalo de 20 a 60 minutos, sendo que para pessoas iniciantes, essa variação possa ocorrer em várias sessões de 10 minutos ao longo do dia. Tais recomendações sugere que a FC de reserva seja utilizada ao invés da porcentagem direta da FCmáx.
Tabela 1.
A intensidade do esforço físico que deverá corresponder a uma fração de 50 a 74 % FCmáx proposto por Matsudo & Matsudo também pode ser verificada pela escala de percepção subjetiva de esforço. Tal escala proposta por Gunnar Borg varia de 6 a 20 e na verificação da intensidade dos exercícios, recomenda-se adotar níveis entre 12-13 da escala.
A prescrição de exercícios para o treinamento de força em idosos
As inúmeras vantagens proporcionadas pelo treinamento de força no processo de envelhecimento estão descritas na literatura. Todavia, devem-se ressaltar alguns cuidados na prescrição para os idosos.
a) o treinamento de força deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com um mínimo de 48 horas de repouso entre as sessões para a recuperação da musculatura e prevenção do super treinamento.
b) recomenda-se realizar um conjunto de 8 a 10 exercícios com 8 a 12 repetições por cada conjunto, desencadeando uma classificação do esforço percebido de 12 a 13 na Escala de Borg.
c) a seleção dos grupos musculares a serem trabalhados deve se direcionar aos grandes grupos musculares que são importantes nas atividades da vida diária, como: glúteo, peitoral, quadríceps, grande dorsal, abdominais e deltóides.
d) a duração das sessões não deve ultrapassar a 60 minutos, pois pode desmotivar a prática do exercício. O indivíduo deve ser capaz de completar a sessão de treinamento num período de 20 a 30 minutos.
e) recomenda-se inspirar antes de levantar o peso, expirar durante a contração e inspirar durante o retorno à posição normal, evitando a manobra de valsalva.
A prescrição de exercícios para o treinamento de flexibilidade em idosos
Para o treinamento da flexibilidade materiais como colchonetes, almofadas, faixas e bancos, podem ser utilizados para facilitar as posturas e execuções dos movimentos.
Os exercícios para treinamento da flexibilidade devem ser trabalhados com uma freqüência mínima de três vezes por semana, podendo ser realizados diariamente. E a sessão de exercício deve variar de 15 a 30 minutos.
Os movimentos dos exercícios devem ser lentos, seguidos de alongamento estático durante 10 a 30 segundos e 3 a 5 repetições para cada exercício. A amplitude do movimento articular deve ser confortável, sem causar dor.
A prescrição de exercícios para o treinamento do equilíbrio em idosos
Os exercícios para desenvolver o equilíbrio devem ser executados no início do programa de exercícios quando trabalhados outros componentes da aptidão, para que as pessoas possam estar descansadas, propiciando uma melhor performance do exercício.
Os exercícios devem ter duração de 10 a 30 segundos com 2 a 3 repetições para cada posição ou exercício, perfazendo um total de 10-15 minutos. Os exercícios de equilíbrio podem ser do tipo estático e/ou dinâmico, que envolvam combinações de manipulação, ausência do estímulo visual, giros lentos e coordenação do corpo.
A prescrição de exercícios para o treinamento do tempo de reação e movimento em idosos
O número de repetições para os exercícios de tempo de reação e de movimento é determinado pela fadiga observada nos alunos e /ou na sua motivação, com duração de aproximadamente 10-15 minutos e execuções em alta velocidade. E na seleção dos exercícios utilizarem estímulos visuais, auditivos e táteis.
Na prescrição de exercícios deve-se evitar:
a) associações de muitos componentes na tarefa, pois as demandas do domínio cognitivo prevalecerão sobre o motor;
b) rotações e flexões do quadril, pois as atividades devem ser executadas em alta velocidade, o que aumenta as possibilidades de lesões;
c) exercícios em que a posição inicial é deitada ou sentada no solo e o uso de objetos pesados, devido à velocidade requerida para a sua execução.
A prescrição de exercícios para o treinamento da agilidade em idosos
O número de repetições é determinado pela fadiga observada nos alunos e/ou na sua motivação, decorrente do esforço que os deslocamentos rápidos exigem. Aproximadamente 10-15 minutos de exercícios são dedicados ao treinamento da agilidade.
A seleção dos exercícios deve ser feita de maneira que predomine exercícios em velocidades máximas, combinados ou não com deslocamentos do corpo no espaço, mudanças de direção e alterações do centro de gravidade.
No princípio do treinamento da agilidade deve-se evitar:
a) atividades que as pessoas ficam paradas e o material se desloca;
b) giros e tarefas de ultrapassagem de objetos altos, pela demanda de alta velocidade;
c) disputas corporais, pela alta demanda de controle do corpo;
d) deve dar prioridades à atividades de baixa complexidade, pois os idosos tendem a privilegiar a execução correta em detrimento da execução rápida.
Spirduso W. Physical dimension of aging. Champaign: Human Kinetics; 1995.
Autores: Sheilla Tribess, Jair Sindra Virtuoso Jr
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