Na elaboração de programas de exercícios físicos para idosos é importante atentar-se para a avaliação do nível de dependência funcional (Quadro 1). A prescrição de exercícios deverá ser direcionada ao nível de dependência funcional do idoso, para que os programas sejam mais direcionados as necessidades das pessoas mais velhas, aumentando a efetividade do programa e reduzindo os riscos ao idoso.
Quadro 1(Adaptado de Spirduso). Relação da função física em pessoas idosas categorizadas de acordo com a funcionalidade nas Atividades da Vida Diária e Atividades Instrumentais da Vida Diária.
Nível I
Fisicamente incapazes: totalmente dependentes
Fisicamente dependentes: realizam algumas atividades básicas da vida diária e são dependentes
Nível II
Fisicamente frágeis: Realizam tarefas domésticas leves, prepara as refeições, faz compras. Conseguem fazer algumas das atividades intermediárias e todas as Atividades
Nível III
Nível IV
Nível V
Atleta: Realizam atividades competitivas, podendo disputar no âmbito internacional e praticar esportes de alto risco.
Avaliação dos componentes da aptidão funcional
Destaca-se a importância dos programas de exercícios individualizados e o uso da literatura base disponível para maximizar a segurança e a efetividade nos programas à população com mais de 60 anos.
A importância das inúmeras técnicas de medidas para avaliação dos componentes da aptidão funcional de acordo com Osness et al.16 devem-se:
a) a necessidade da avaliação da condição física do idoso para determinar a prescrição de exercício mais apropriada, reduzindo riscos e aumentando mudança fisiológica e psicológica;
b) a necessidade de quantificar as mudanças ocorridas durante o programa, permitindo um ajuste na prescrição de exercício, o que aumentará a habilidade do programa para afetar mudanças em longo prazo.
Dentre os teste para avaliar a aptidão funcional destacam-se: a bateria de testes da AAHPERD - the American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance; Groningen Fitness Test for the Eldery; Functional Fitness Assessment for Older Adults; Functional Fitness Assessment for adults over 60 years; Eurofit; Fitness Canada, Fulletorn.
Nos idosos, os componentes da aptidão funcional de destaque são: cardiorrespiratório, força, flexibilidade, agilidade e coordenação. Tais qualidades físicas atuam como preditores da capacidade funcional, pois reúnem condições para que o indivíduo consiga realizar suas tarefas do dia-a-dia de modo satisfatório.
Composição de um programa de exercício físico
A modalidade apropriada, intensidade, duração, freqüência e progressão da atividade física são os componentes essenciais de uma prescrição de exercícios sistematizada e individualizada. Estes cinco componentes são utilizados nas prescrições de exercícios para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais, independentemente da existência de fatores de risco ou doenças7.
No entanto, a prescrição de exercícios deve ser desenvolvida considerando a condição individual da saúde (incluindo medicações), perfil do fator de risco, características comportamentais, objetivos pessoais e preferências de exercícios.
Os objetivos da prescrição de exercícios devem evidenciar a melhora da aptidão física, a promoção da saúde, uma redução dos fatores de risco para doença crônica e assegurar cuidado durante a participação em exercícios. E não esquecer os interesses individuais, necessidades de saúde e condição clínica.
Os princípios gerais de prescrição de exercícios aplicam-se também aos idosos. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados quanto ao tipo, intensidade, duração e freqüência do exercício em virtude da ampla variação dos níveis de saúde e aptidão física dos idosos.
A prescrição de exercícios para a capacidade cardiorrespiratória
Há um consenso na literatura científica para o treinamento da capacidade cardiorrespiratória, na qual a melhor opção são os exercícios dinâmicos, de predominância aeróbia. Tais exercícios devem privilegiar os grandes grupamentos musculares, como exemplo, caminhar, pedalar parado, dançar, nadar, ginástica aeróbia e hidroginástica.
Os exercícios devem ser realizados com uma freqüência de três a sete vezes por semana, podendo ser intercalado com exercícios de força. É possível observar na literatura que a intensidade e a duração apresentaram diversidades nas recomendações propostas por alguns autores e que são apresentadas na Tabela 1.
Para Okuma a transição entre a fase inicial (12-20 min) e a fase de manutenção (45-60 min), deve ocorrer paulatinamente e de acordo com as condições individuais do idoso. Assim como, a intensidade do exercício deve iniciar a 60% FCmáx nas três primeiras semanas, trabalhando com esforço e contra-esforço e a partir da vigésima oitava semana utilizar 70-80% da FCmáx em esforço contínuo.
As recomendações do ACSM são para que a duração das atividades aeróbias possam variar no intervalo de 20 a 60 minutos, sendo que para pessoas iniciantes, essa variação possa ocorrer em várias sessões de 10 minutos ao longo do dia. Tais recomendações sugere que a FC de reserva seja utilizada ao invés da porcentagem direta da FCmáx.
Tabela 1.
A intensidade do esforço físico que deverá corresponder a uma fração de 50 a 74 % FCmáx proposto por Matsudo & Matsudo também pode ser verificada pela escala de percepção subjetiva de esforço. Tal escala proposta por Gunnar Borg varia de 6 a 20 e na verificação da intensidade dos exercícios, recomenda-se adotar níveis entre 12-13 da escala.
A prescrição de exercícios para o treinamento de força em idosos
As inúmeras vantagens proporcionadas pelo treinamento de força no processo de envelhecimento estão descritas na literatura. Todavia, devem-se ressaltar alguns cuidados na prescrição para os idosos.
a) o treinamento de força deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com um mínimo de 48 horas de repouso entre as sessões para a recuperação da musculatura e prevenção do super treinamento.
b) recomenda-se realizar um conjunto de 8 a 10 exercícios com 8 a 12 repetições por cada conjunto, desencadeando uma classificação do esforço percebido de 12 a 13 na Escala de Borg.
c) a seleção dos grupos musculares a serem trabalhados deve se direcionar aos grandes grupos musculares que são importantes nas atividades da vida diária, como: glúteo, peitoral, quadríceps, grande dorsal, abdominais e deltóides.
d) a duração das sessões não deve ultrapassar a 60 minutos, pois pode desmotivar a prática do exercício. O indivíduo deve ser capaz de completar a sessão de treinamento num período de 20 a 30 minutos.
e) recomenda-se inspirar antes de levantar o peso, expirar durante a contração e inspirar durante o retorno à posição normal, evitando a manobra de valsalva.
A prescrição de exercícios para o treinamento de flexibilidade em idosos
Para o treinamento da flexibilidade materiais como colchonetes, almofadas, faixas e bancos, podem ser utilizados para facilitar as posturas e execuções dos movimentos.
Os exercícios para treinamento da flexibilidade devem ser trabalhados com uma freqüência mínima de três vezes por semana, podendo ser realizados diariamente. E a sessão de exercício deve variar de 15 a 30 minutos.
Os movimentos dos exercícios devem ser lentos, seguidos de alongamento estático durante 10 a 30 segundos e 3 a 5 repetições para cada exercício. A amplitude do movimento articular deve ser confortável, sem causar dor.
A prescrição de exercícios para o treinamento do equilíbrio em idosos
Os exercícios para desenvolver o equilíbrio devem ser executados no início do programa de exercícios quando trabalhados outros componentes da aptidão, para que as pessoas possam estar descansadas, propiciando uma melhor performance do exercício.
Os exercícios devem ter duração de 10 a 30 segundos com 2 a 3 repetições para cada posição ou exercício, perfazendo um total de 10-15 minutos. Os exercícios de equilíbrio podem ser do tipo estático e/ou dinâmico, que envolvam combinações de manipulação, ausência do estímulo visual, giros lentos e coordenação do corpo.
A prescrição de exercícios para o treinamento do tempo de reação e movimento em idosos
O número de repetições para os exercícios de tempo de reação e de movimento é determinado pela fadiga observada nos alunos e /ou na sua motivação, com duração de aproximadamente 10-15 minutos e execuções em alta velocidade. E na seleção dos exercícios utilizarem estímulos visuais, auditivos e táteis.
Na prescrição de exercícios deve-se evitar:
a) associações de muitos componentes na tarefa, pois as demandas do domínio cognitivo prevalecerão sobre o motor;
b) rotações e flexões do quadril, pois as atividades devem ser executadas em alta velocidade, o que aumenta as possibilidades de lesões;
c) exercícios em que a posição inicial é deitada ou sentada no solo e o uso de objetos pesados, devido à velocidade requerida para a sua execução.
A prescrição de exercícios para o treinamento da agilidade em idosos
O número de repetições é determinado pela fadiga observada nos alunos e/ou na sua motivação, decorrente do esforço que os deslocamentos rápidos exigem. Aproximadamente 10-15 minutos de exercícios são dedicados ao treinamento da agilidade.
A seleção dos exercícios deve ser feita de maneira que predomine exercícios em velocidades máximas, combinados ou não com deslocamentos do corpo no espaço, mudanças de direção e alterações do centro de gravidade.
No princípio do treinamento da agilidade deve-se evitar:
a) atividades que as pessoas ficam paradas e o material se desloca;
b) giros e tarefas de ultrapassagem de objetos altos, pela demanda de alta velocidade;
c) disputas corporais, pela alta demanda de controle do corpo;
d) deve dar prioridades à atividades de baixa complexidade, pois os idosos tendem a privilegiar a execução correta em detrimento da execução rápida.
Spirduso W. Physical dimension of aging. Champaign: Human Kinetics; 1995.
Autores: Sheilla Tribess, Jair Sindra Virtuoso Jr
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